Как избавиться от агрессии: план действий

Для того, чтобы понять, как избавиться от агрессии, нужно сперва узнать ее природу. 

 

Условно агрессию можно разделить на 3 уровня:

 

1.   Эмоциональный
   Агрессия – это поведение. За ней обычно кроется злость и ее оттенки – гнев, ярость, раздражение. А вот за внешним гневом много чего может стоять. Часто за ним стоит страх. Например, если жена кричит на поздно пришедшего с работы мужа, она может бояться, что не нужна ему, что он предпочитает проводить время с кем-то другим. Тогда нужно работать не с гневом, а со страхом – убирать причину того, почему жена боится оказаться ненужной, покинутой. Когда мы разбираем это на психологических консультациях, часто оказывается, что дело даже не в муже, а в каких-то детских травмах или в ситуациях, связанных с первыми отношениями. Прорабатывая их, мы можем менять отношение к происходящему.
2.   Уровень мыслей
   Если мы себя ведем определенным образом, у нас возникают определенные мысли, которые мы не всегда фиксируем. Например, встречая пришедшего поздно мужа, жена может подумать «опять где-то шлялся», что запустит эмоциональную реакцию. Фиксируя эти мысли, мы можем их останавливать и перерабатывать иначе. Например, сказать себе и потом ему: «я волновалась, что ты не позвонил».
3.   Уровень поведения
   Когда-то в нашей жизни агрессивное поведение было тем способом, который помогал нам защититься от нападок, угроз, страха быть униженным, оказаться лишним или незначимым, обратить на себя внимание, получить желаемое. И этот способ закрепился. Только теперь он не только не помогает получить желаемое, но, чаще всего, мешает строить уважительные отношения и удовлетворять свои потребности. Поэтому работа необходима и на уровне поведения. 

Для того, чтобы остановить надвигающийся взрыв, первое, что нужно сделать, это научиться отслеживать его приближение. Например, муж еще не пришел, а раздражение уже появляется. Ему сопутствуют иногда возникающие мысли «ну где он?» и ощущение напряжения в теле. Если вы какое-то время понаблюдаете за собой, то ваши взрывы в части ситуаций могут стать не столь внезапными, а по ощущениям в теле вы сможете отлавливать свой гнев на ранних стадиях. Если мы отловили гнев достаточно рано, справиться с ним легче. 

 

Вот несколько способов:

•  Дыхание
  Самый простой совет – регулировать свой наступающий взрыв через дыхание. 10 медленных вдохов и выдохов. При этом, выдох в 2 раза длиннее вдоха. Можно представить себе прямоугольник: вдох – его короткая грань, выдох – длинная.
  
  
• Физический уход
  В момент перед взрывом бывает нужно и важно уйти в другую комнату. Там можно подышать, попить водички, попытаться себя успокоить.
  
  
• Выразить свой гнев безопасно
  Безопасными способами выражения могут быть бой подушками, перебранки на тарабарском несуществующем языке. Можно выражать гнев и наедине с собой, например, выйдя в другую комнату. Это может быть танец, крик, бег, топанье ногами. Можно рвать бумагу, чирикать, рисовать, петь. Можно медитировать и мысленно выводить гнев из себя.  Стоит попробовать разные способы и найти свой.
  
  
• Юмор
  Бывает полезно вспомнить о своем чувстве юмора. Можно пошутить, а можно представить оппонента с клумбой на голове или сидящим на унитазе. Новые эмоции переключают нас на другую волну.
  
  
• Озвучивать свои потребности, не обвиняя
  Например, «я волнуюсь, когда тебя долго нет. Звони мне, пожалуйста, когда ты задерживаешься»
  
  
• Слушать и понимать
  Важно не только озвучить свои чувства и потребности, но и услышать, что сказал в ответ партнер. Услышать и постараться понять. 

Это требует тренировки. С клиентами мы посвящаем отдельное время на сессиях развитию навыков слышать партнера и говорить о своих потребностях.

 

Если обе стороны поняты и хотят помочь друг другу, агрессия обычно становится не нужна и вопрос «как избавиться от агрессии» встает все реже и реже. Если удовлетворены потребности – с помощью партнера или без – агрессия тоже постепенно сходит на нет. 

 

Последнее, что хочется сказать, повышенная раздражительность может быть одним из признаков расстройства личности либо эмоциональных расстройств, например, депрессии. Если есть какие-то сомнения на этот счет, важно пройти диагностику у специалиста и либо исключить и забыть, либо пройти курс лечения. 

 

И еще – порой бывает и здоровая агрессия. Например, в ситуации, когда на нас физически или эмоционально нападают, и другие способы остановить угрозу не работают, агрессия может нам помочь. В таких ситуации винить себя за нее не стоит, как и задавать себе вопрос «как избавиться от агрессии?». Иногда она нужна и является единственным способом защитить себя. 

Успехов вам на пути построения здоровых отношений!